КАПРИЗЫ МОРФЕЯ.

18.12.2007Капризы Морфея.

По данным социологических исследований Института Гэллапа (США), в списке бессонница занимает четвертое место после простуды, расстройств желудка и головных болей. А российская медицинская статистика свидетельствует, что каждый второй взрослый человек регулярно проверяет на практике действенность иронично-грустного совета Рины Зеленой: «Если не спится, нужно считать до трех… Максимум до половины четвертого». Спору нет, бессонные ночи и в наше время могут кому-то подарить вдохновение. Но, увы, чаще всего эффект бывает отнюдь не таким благотворным.

Надо сказать, что термин «бессонница» медики считают не вполне корректным, поскольку он точно характеризует только самое тяжелое нарушение сна, точнее, его полное отсутствие. На самом же деле разновидностей этих самых нарушений много и для их обозначения существует более емкое понятие – инсомния. Такой диагноз ставят тем, кто с трудом засыпает, спит очень беспокойно и чутко, часто просыпается среди ночи и потом долго не может сомкнуть глаз или пробуждается слишком рано. Под это же определение подпадает недостаток сна, его плохое качество и проч. Хотя формы инсомнии бывают разные, последствия любой из них можно с уверенностью предсказать заранее: наутро человек чувствует себя совершенно разбитым, его целый день одолевают слабость, сонливость и апатия, которая периодически сменяется приступами раздражительности. Как следствие, существенно ухудшается уровень реакции, рассеивается внимание. Где уж тут сконцентрироваться на работе, когда все мысли только о вожделенной подушке!

Между прочим, то, что люди, имеющие какие-либо проблемы со сном, способны поддерживать эффективную деятельность лишь очень непродолжительное время, с точки зрения физиологии вполне объяснимо. Оказывается, уже после двадцати часов непрерывного бодрствования электрическая активность головного мозга становится практически такой же, как в момент засыпания, замедляются процессы метаболизма, ослабевает мышечный тонус, падает температура тела, более редки сердечные сокращения и дыхание. Иными словами, внутренние ритмы организма переходят в режим сна, так что не стоит удивляться огромному количеству ошибок, которые человек, лишенный нормального отдыха, совершает, выполняя даже самые простые задания.

Разумеется, единичный случай бессонницы еще не повод бить тревогу. Но если проблемы со сном преследуют вас несколько дней подряд, то оставлять их без внимания никак нельзя. Для начала обязательно проконсультируйтесь со специалистом, поскольку инсомния часто является сопутствующим симптомом достаточно серьезных заболеваний. Спровоцировать ее могут, к примеру, сбои в работе эндокринных желез или нарушение обмена веществ. Неполадки с пищеварением, начинающийся бронхит или артрит, инфекции и болезни почек тоже мешают глубокому спокойному сну. Кстати, если бессонница совпала с началом медикаментозного курса лечения, обязательно скажите об этом врачу: вполне вероятно, что ваш организм реагирует на действие назначенных препаратов и нужно пересмотреть их дозировку или время приема.

Медицинское обследование показало, что со здоровьем все в порядке, а сна все равно нет? Значит, причины нужно искать в совсем иной области. Начать медики рекомендуют с оценки «уровня напряженности». Не секрет, что система, регулирующая циклы сна и бодрствования, крайне уязвима для любых стрессогенных факторов. Отрицательное воздействие городской среды, искусственное освещение, плохая экология, напряженный режим работы, нерациональное питание, конфликты с близкими – вот далеко не полный список нарушителей ночного спокойствия. При этом самое неприятное заключается в том, что выяснить, какой из них сыграл решающую роль, бывает крайне сложно, ведь действует большинство «агрессоров» опосредованно и сказаться негативное влияние может не сразу.

Хотя есть и очевидные источники стресса, которые, бесцеремонно вторгаясь в нашу жизнь, заставляют путать день с ночью. Например, частые авиаперелеты с переменой часовых поясов, длительные командировки или посменная работа сбивают так называемый циркадный ритм, выводя из строя биологические часы, по которым ориентируется наш организм.

Принцип их работы основан на том, что в течение дня температура тела постоянно меняется, достигая в определенный момент высшей и низшей отметок. Такой процесс запрограммирован в каждом из нас генетически и регулируется солнечной активностью. В нормальных условиях сон синхронизирован с этими колебаниями, поэтому мы легче засыпаем вечером, когда температура тела снижается, и активны днем, когда она высокая. Любые вмешательства в отлаженный природой механизм отзываются болезненным диссонансом.

Впрочем, здесь нужно учитывать один нюанс: многие из нас живут по индивидуальному биологическому распорядку. Люди с естественным опережением циркадного ритма проявляют повышенную работоспособность ранним утром, тогда как их антиподы, привыкшие поздно ложиться и поздно вставать, лучше чувствуют себя вечером. «Жаворонок», постоянно работающий до позднего вечера, равно как и «сова», вынужденная каждый день являться в офис к девяти утра, в итоге просто обречены на недосыпание и нервные срывы. Безусловно, решить эту проблему можно, выбрав соответствующий график. Что касается других стрессогенных факторов, не дающих спать по ночам, то полностью избавиться от них нельзя, хотя попытаться снизить вредное влияние можно. Причем собственными силами, не прибегая к помощи специалистов.

Как ни странно, больше всего мешает погрузиться в безмятежный сон страх перед бессонницей. Постоянные мысли об ужасной перспективе провести очередную ночь не сомкнув глаз изматывают организм не меньше, чем само недосыпание. Решение одно – своего рода психотренинг, отвлекающие от навязчивой тревоги маневры. К примеру, постарайтесь вызвать в памяти приятные воспоминания, мысленные фантазии на тему шопинга, новой прически, моря и проч. тоже подойдут.

Для каждого из нас есть определенный промежуток времени, в который организму особенно тяжело перейти от состояния бодрствования ко сну. Чтобы не попасть в «запретную зону», по возможности ложитесь спать в одни и те же часы. При этом от дневного сна лучше воздержаться, иначе вы рискуете окончательно сбить и без того расстроенные биоритмы.

Золотое правило борьбы с бессонницей: без разрешения врача – никаких снотворных. При неграмотном применении большинство препаратов оказывает массу побочных действий, может вызвать привыкание и, в конечном счете, только усугубляет положение. Если хотите как следует выспаться, то после пяти часов вечера откажитесь от кофе, черного чая, кока-колы и шоколада. Эти продукты содержат мощные стимулирующие вещества – кофеин, танины, экстракт ореха колы, а они вам совсем ни к чему. Ужин всегда должен быть легким не только из-за угрозы заработать лишние килограммы, но и бессонницу: обильная тяжелая еда заставляет работать пищеварительную систему сверхурочно, что отнюдь не способствует полноценному отдыху. При инсомнии не стоит употреблять алкоголь. Он, конечно, на время успокоит нервную систему, но спустя несколько часов – как правило, это случается к середине ночи – седативное действие пройдет, и вы проснетесь, да еще с головной болью. Лучше заменить коктейль вечерней прогулкой. Свежий воздух и энергичная ходьба – отличный способ сбросить эмоциональное напряжение, после вы быстро заснете, и сон будет глубок.

Особое внимание необходимо уделить «территории сна». Прежде всего позаботьтесь о том, чтобы спальное место было удобным. Проверьте, не виноваты ли в ваших ночных мучениях слишком мягкий матрас или высокая подушка. Обязательно проветрите на ночь помещение, а затем плотно закройте окна и зашторьте занавески: с улицы не должны проникать свет и посторонние звуки. Желательно иметь в спальне увлажнитель воздуха, а оптимальная температура для сна – 18–20 градусов.

Отлично укрепляют сон легкие запахи розы, жасмина, гиацинта, иланг-иланга, пачулей, кокоса, корицы и миндаля. Если у вас под рукой есть аромалампа и подходящее эфирное масло, непременно воспользуйтесь ими.

Наконец, совет психологов: ни в коем случае не превращайте спальню в рабочий кабинет или арену для выяснения семейных отношений. Пусть все дела и неприятные разговоры останутся за ее пределами, а постель ассоциируется исключительно со сном.

Напоследок еще несколько советов. Сам процесс приготовления и отхода ко сну должен быть необыкновенно приятным. Примите теплую ванну с душистой пеной, нанесите на лицо питательную расслабляющую маску, сделайте легкий массаж. Подобный ритуал поможет снять переутомление и настроиться на полноценный отдых. После этого выпейте чашку теплого молока с медом, и сразу же отправляйтесь под одеяло. Засыпать лучше всего на правом боку, слегка подогнув под себя колени. В такой позе мышцы полностью расслабляются, а работу сердца и дыхание ничто не затрудняет. Послушайте на сон грядущий негромкую, убаюкивающую музыку. Считается, что особенным релакс-эффектом обладают мелодии Моцарта. Они способны стабилизировать давление, нормализовать сердцебиение. Подойдут и звуки живой природы. Под шорох дождя или шум прибоя вы сами не заметите, как уснете.

По материалам статьи

Натальи Волхонской «Капризы Морфея»,

  журнал «Салон Красоты» № 11 (83)